Razumno planiranje trajanja planinarenja treba uzeti u obzir vrstu vježbanja, osobno zdravlje i ciljeve, kako bi se izbjegao pretjerani umor ili sportske ozljede. Evo prijedloga trajanja na temelju različitih scenarija i njihovih znanstvenih dokaza:
I. Klasifikacija prema vrsti penjanja
Bouldering (kratke staze bez užeta)
Pojedinačna sesija: 20-40 minuta u grupama, 5-10 minuta u svakoj grupi.
Znanost: Bouldering se oslanja na anaerobni metabolizam, pri čemu mišići proizvode silu visokog intenziteta (kao što je dinamičko skakanje) u kratkim vremenskim razdobljima, što može dovesti do nakupljanja mliječne kiseline. Studije su pokazale da nakon 20 minuta neprekidnog penjanja snaga mišića opada za otprilike 15%, a odmor može vratiti više od 80% snage.
Na primjer, početnici koji isprobavaju rute V0-V2 mogu dovršiti 3 ili 4 rute i zatim uzeti pauzu, s ukupnim ograničenjem trajanja ispod 1 sata. Kada stručnjaci izazovu V5+ rutu, svaka ruta može trajati 5 do 10 minuta i zahtijevati češće pauze zbog složenosti kretanja.
Uže/prvi uspon (zaštitna ruta dugog užeta)
Pojedinačna sesija: 45-90 minuta svaka, 2-3 pauze (3-5 minuta svaka)
Znanost: -penjanje po stijenama na velike udaljenosti u kombinaciji s aerobnim i anaerobnim metabolizmom zahtijeva stalnu kontrolu izdržljivosti mišića. Na primjer, tijekom penjanja rutom od 15 metara magnitude 5,8, broj otkucaja srca može ostati između 60 i 70 posto svog maksimuma, a nakon 45 minuta trebate nadoknaditi vodu i prilagoditi disanje.
Na primjer, kada se penjete po prirodnim stijenama vani, zbog složenih uvjeta (kao što su brzina vjetra, temperatura itd.), aktivnost ne bi trebala trajati dulje od dva sata kako bi se izbjeglo izgaranje i sigurnosni rizici.
Brzinsko penjanje (natjecateljski kratki-vremenski sprint)
Pojedinačna sesija: 5-10 minuta po rundi, 15-20 minuta između rundi.
Znanost: Brzina penjanja ovisi o eksplozivnim moćima. Nakon jednog sprinta, fosfagenski sustav (ATP-CP) može se u potpunosti obnoviti. Studije su pokazale da 15-minutna pauza može vratiti snagu mišića na više od 90%.
II. Prema fizičkom stanju
Novajlije/Tinejdžeri
Pojedinačne sesije: 30-60 minuta, 2-3 puta tjedno.
Znanost: Početnici imaju manju mišićnu izdržljivost i treba im vremena da se prilagode obrascima kretanja. Na primjer, kad se tinejdžeri počnu penjati, njihovo stisak može pasti nakon što završe 5 ili 6 smjerova za penjanje i trebaju se odmoriti.
Preporuka: Uzmite način "kratko trajanje, visoka frekvencija", kao što je 30 minuta svaki, 3 puta tjedno, kako biste postupno poboljšali svoju kondiciju.
Srednji/odrasli entuzijasti
Pojedinačne sesije: 60-120 minuta, 1-2 puta tjedno.
Znanost: Srednji penjači moraju se suočiti s težim smjerovima. Svaka aktivnost treba se sastojati od tri faze: zagrijavanje-, glavno penjanje i hlađenje. Na primjer, na usponu 5.10, ukupno trajanje za-zagrijavanje (10 minuta) + glavno penjanje (40 minuta) + hlađenje (10 minuta) je oko 1 sat.
Prijedlog: kombinirajte unakrsni trening (poput-povlačenja, zavjese itd.) kako biste poboljšali ukupnu kondiciju.
Profesionalni sportaši/trening visokog-intenziteta
Trajanje pojedinačne sesije: 120-180 minuta, uz obavezno stručno vodstvo.
Znanost: Profesionalni trening mora simulirati intenzivno natjecanje. Brzi penjači po stijenama, na primjer, mogu završiti 10 sprinteva za ukupno 3 sata, uključujući stanke.
NAPOMENA: kondicijski trener trebao bi imati podatke o otkucajima srca i laktatu u krvi kako bi se izbjegla pretreniranost.
III. Ključna razmatranja
Zagrijavanje i hlađenje
Zagrijavanje: 10 minuta dinamičkog istezanja (kao što su krugovi rukama i iskoraci) prije penjanja kako biste povećali pokretljivost zglobova.
Hlađenje: uzmite 10 minuta statičkog istezanja (kao što je istezanje ramena i savijanje zapešća) nakon penjanja kako biste ublažili bol u mišićima.
Hidratacija i nadopuna energije
Voda: Ulijte 100-200 ml vode svakih 15 minuta kako biste spriječili dehidraciju i grčeve mišića.
Energy: Take a long climb (>1 sat) i jedite banane ili energetske pločice za brze ugljikohidrate.
Sigurnosni signali
Signal za zaustavljanje: Prestanite se penjati i smjesta se odmorite ako osjetite simptome poput smanjene snage stiska, bolova u zglobovima ili vrtoglavice.
Čimbenici okoline: Kada se penjete na otvorenom, skratite trajanje jednog uspona na manje od 45 minuta ako je temperatura viša od 30 stupnjeva Celzijevih ili vlažnost zraka veća od 70 posto.
IV. Praktični prijedlozi
Početnici: Počnite s 20 minuta boulderanja i dodajte 5 minuta tjedno dok ne dosegnete 60 minuta. Počnite s 30 minuta penjanja i postupno produžite na 90 minuta.
Pojačajte se: koristite "intervalni trening", kao što je 40 minuta boulderinga + 10 minuta odmora + 30 minuta penjanja uz uže, kako biste poboljšali ukupnu izdržljivost.
Dugoročni-plan: Kombinirajte povećanje dužine i težine jednog uspona s, recimo, povećanjem razine težine svaka dva tjedna (s V2 na V3) uz održavanje ukupne stabilnosti.
